อาหารหนึ่งจานของคุณ

กระทรวงเกษตรสหรัฐ (USDA) และกระทรวงสาธารณะสุขสหรัฐ (U.S. Department of Health and Human Services (HHS)) ได้แนะนำการบริโภคอาหาร (chooseMyPlate) เพื่อให้ชาวอเมริกันตระหนักถึงประโยชน์อันใหญ่หลวงต่อสุขภาพ ของการปรับปรุงพฤติกรรมด้านโภชนาการ การออกกำลังกาย และวิถีการดำเนินชีวิตอย่างง่ายๆ

รูป “chooseMyPlate (เลือกอาหารของฉัน)” แสดงสัดส่วนของอาหารแต่ละหมู่ที่แนะนำให้บริโภค(ธัญชาติ ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม โปรตีน และน้ำมัน) และเน้นที่ความสำคัญของการตัดสินใจเลือกอาหารอย่างชาญฉลาดและทานอาหารครบทุกหมู่ในทุกๆวัน อาหารแต่ละหมู่ให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ แต่ไม่ครบทั้งหมด อาหารต่างๆในหมู่หนึ่ง ไม่สามารถทดแทนอาหารกลุ่มอื่นได้ และไม่มีอาหารกลุ่มใดสำคัญกว่ากลุ่มอื่นๆ เพื่อสุขภาพที่ดีคุณต้องการทั้งอาหารและการออกกำลังกาย ปริมาณอาหารที่คุณต้องการในแต่ละหมู่ขึ้นกับอายุ เพศ และระดับของกิจกรรมการออกกำลังกาย

ที่มา: www.choosemyplate.gov

  • ธัญชาติ
  • ผัก
  • ผลไม้
  • นม
  • โปรตีน
  • น้ำมัน
  • กิจกรรม

ธัญชาติ

  • อาหารที่ทำจาก ข้าวสาลี ข้าว ข้าวโอ๊ต คอร์นมีล ข้าวบาร์เลย์ หรือเมล็ดธัญพืชอื่นๆ ถือว่าเป็นผลิตภัณฑ์จากธัญชาติ ธัญพืชแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มย่อย คือ ธัญพืชทั้งเมล็ดหรือธัญพืชไม่ขัดสี (whole grain) และ ธัญพืชที่ขัดสี (refined grain) ธัญพืชทั้งเมล็ดประกอบด้วยเมล็ดพืชทั้งเมล็ด รำ ต้นอ่อนหรือคัพภะ และคัพภาหารหรือเอนโดสเปิร์ม ธัญพืชที่ขัดสี ได้ผ่านกระบวนการโม่หรือขัดสีมาแล้ว ซึ่งเป็นกระบวนการที่เอารำ และต้นอ่อนออก แล้วยังเอากากใยอาหาร เหล็ก และวิตามิน บี หลายๆตัวออกด้วย ตัวอย่างของผลิตภัณฑ์ธัญชาติ ได้แก่ ป๊อปคอร์น ขนมปัง พาสต้า ข้าวโอ๊ตรีดเป็นแผ่น(โอ๊ตมีล) ซีเรียลอาหารเช้าจากธัญชาติ แผ่นตอร์ตียา(tortilla) และปลายข้าว
  • โดยทั่วไปแล้วกระทรวงเกษตรสหรัฐแนะนำให้รับประทาน อาหารธัญชาติในปริมาณเทียบเท่าเมล็ดธัญพืช จำนวน 6 ออนซ์ โดยอย่างน้อย 3 ออนซ์ มาจากธัญพืชที่ไม่ขัดสี
  • โดยทั่วไปแล้ว ป๊อปคอร์น 3 ถ้วยตวง, ขนมปัง 1 แผ่น, ธัญชาติชนิดพร้อมรับประทาน 1 ถ้วย, หรือข้าวสวย หรือเส้นพาสต้าสุก หรือธัญชาติปรุงสุก จำนวน ½ ถ้วย ก็อาจพิจารณาให้เทียบเท่ากับหมู่ธัญชาติ 1 ออนซ์ได้เช่นกัน ป๊อปคอร์นเป็นอาหารทดแทนอาหารประเภทแป้งที่แนะนำโดยสมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน และสมาคมนักกำหนดอาหารของอเมริกัน

ผัก

  • ผักชนิดใดก็ตาม หรือน้ำผลไม้ 100 % นับเป็นอาหารกลุ่มผัก โดยกระทรวงเกษตรสหรัฐแนะนำให้รับประทานผัก 2 - 3 ถ้วย ต่อวัน
  • โดยทั่วไปแล้ว ผักดิบ หรือ ผักปรุงสุก หรือ น้ำผัก จำนวน 1 ถ้วย หรือผักใบเขียวจำนวน 2 ถ้วย ถือว่าเท่ากับอาหารหมู่ผัก 1 ถ้วย

ผลไม้

  • ผลไม้ใดๆ หรือน้ำผลไม้ 100 % นับเป็นอาหารกลุ่มผลไม้
  • โดยทั่วไปแล้วกระทรวงเกษตรสหรัฐแนะนำให้รับประทานผลไม้ 1 1/2 - 2 ถ้วย ต่อวัน
  • โดย ผลไม้ หรือน้ำผลไม้ 100 % 1 ถ้วย หรือผลไม้แห้ง 1/2 ถ้วย ถือว่าเท่ากับ อาหารหมู่ผลไม้ 1 ถ้วย

นม

  • ผลิตภัณฑ์นมที่เป็นของเหลวทั้งหมด และอาหารหลายๆอย่างที่ทำจากนม ถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารหมู่นี้ อาหารต่างๆที่ทำจากนมที่ยังคงมีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารหมู่นี้ ในขณะที่อาหารที่ทำจากนมที่มีแคลเซียมน้อย หรือไม่มีแคลเซียม เช่น ครีมชีส ครีม และเนย ไม่ถือว่าเป็นอาหารหมู่นี้ ควรเลือกอาหารหมู่นมที่มีไขมันต่ำ หรือปราศจากไขมัน
  • โดยทั่วไปแล้วกระทรวงเกษตรสหรัฐแนะนำให้รับประทานนม 3 ถ้วย ต่อวัน
    โดย นม หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย เนยแข็งธรรมชาติ 1 ½ ออนซ์ หรือเนยแข็งผ่านการแปรรูป 2 ออนซ์ อาจถือว่าเทียบเท่ากับอาหารหมู่นม 1 ถ้วย

โปรตีน

  • อาหารทุกอย่างที่ทำจากเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ถั่วแห้ง หรือถั่วลันเตา ไข่ ลูกนัท และเมล็ดพืช ถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารหมู่นี้ ถั่วแห้งและถั่วลันเตาก็เป็นส่วนหนึ่งของอาหารหมู่นี้เช่นเดียวกันกับหมู่ผัก การเลือกเนื้อสัตว์ และเนื้อสัตว์ปีก เกือบทั้งหมดควรเป็นแบบเนื้อแดงปราศจากไขมัน หรือไขมันต่ำ ปลา ลูกนัท และเมล็ดพืช มีน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรเลือกรับประทานอาหารเหล่านี้ให้บ่อย แทนเนื้อสัตว์ หรือเนื้อสัตว์ปีก
  • ชาวอเมริกันเกือบทั้งหมดทานอาหารจากกลุ่มนี้เพียงพอ แต่ต้องเลือกตัวเลือกที่ไขมันต่ำลง และมีการเลือกอาหารเหล่านี้ให้หลากหลายชนิดมากขึ้น
  • โดยทั่วไปแล้ว เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก หรือปลา 1 ออนซ์, ถั่วแห้ง ¼ ถ้วย, ไข่ 1 ฟอง, เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ, หรือลูกนัท หรือเมล็ดพืช ½ ออนซ์, อาจพิจารณาว่าเทียบเท่าอาหารหมู่เนื้อและถั่ว 1 ออนซ์

น้ำมัน

  • น้ำมันเป็นไขมันที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง อย่างเช่น น้ำมันพืชที่ใช้ในการประกอบอาหาร น้ำมันมาจากพืชหลายชนิด และจากปลา อาหารหลายชนิดมีน้ำมันอยู่สูงโดยธรรมชาติ เช่น ลูกนัท มะกอก ปลาบางชนิด และผลอโวคาโด
  • น้ำมันเกือบทุกชนิดจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ไขมันที่มีแหล่งที่มาจากพืช (น้ำมันพืช และน้ำมันจากลูกนัท) จะไม่มีโคเลสเตอรอล อันที่จริงแล้ว ไม่มีอาหารจากพืชชนิดใดเลยที่มีโคเลสเตอรอล
  • อย่างไรก็ตามในน้ำมันพืชบางชนิด ซึ่งรวมถึงน้ำมันมะพร้าว และน้ำมันเมล็ดปาล์ม จะมีไขมันอิ่มตัวปริมาณสูง และสำหรับจุดประสงค์ในด้านโภชนาการ ควรพิจารณาว่าเป็นไขมันแข็ง
  • ไขมันแข็ง คือไขมันที่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง เช่น เนย และเนยขาว(shortening) ไขมันแข็งมาจากอาหารจากเนื้อสัตว์หลายชนิด และอาจทำจากน้ำมันพืชได้โดยผ่านกระบวนการที่เรียกว่า กระบวนการเติมไฮโดรเจน หรือไฮโดรจีเนชัน(hydrogenation)
  • ไขมันและน้ำมันทุกชนิดเป็นส่วนผสมของกรดไขมันอิ่มตัว และกรดไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันแข็งมีกรดไขมันอิ่มตัวและ/หรือ ไขมันทรานส์(trans fat) มากกว่าน้ำมันเหลว น้ำมันเหลวมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว(MUFA) หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน(PUFA) มากกว่า ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และโคเลสเตอรอลมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับไขมันไม่ดี (LDL) ในกระแสเลือด ซึ่งจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูงขึ้น เพื่อที่จะลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เราจะต้องลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และโคเลสเตอรอล
  • อเมริกันชนส่วนใหญ่รับประทานน้ำมันพอเพียงในอาหารที่พวกเขารับประทานอยู่แล้ว เช่นลูกนัท ปลา น้ำมันปรุงอาหาร และน้ำสลัด
  • โดยทั่วไปแล้วกระทรวงเกษตรสหรัฐแนะนำให้รับประทานไขมันไม่มากกว่า 5-6 ช้อนชาต่อวัน

กิจกรรมทางกายภาพ

  • กิจกรรมทางกายภาพหมายถึงความเคลื่อนไหวของร่างกายที่ใช้พลังงาน การเดิน การทำสวน การออกแรงผลักรถเข็นเด็กอ่อนอย่างกระฉับกระเฉง การเดินขึ้นบันได การเล่นฟุตบอล หรือการเต้นรำอย่างสุดเหวี่ยง ทั้งหมดนี้เป็นตัวอย่างที่ดีของการทำตัวให้กระฉับกระเฉง เพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพ กิจกรรมทางกายภาพจะต้องกระทำอย่างปานกลางหรือแบบออกแรง โดยอย่างน้อยวันหนึ่งจะต้องออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง
  • เราต้องออกกำลังมากเท่าใด? อย่างน้อยที่สุดให้ออกกำลังที่หนักปานกลางเป็นเวลา 30 นาที เกือบทุกวัน หรือถ้าจะให้ดีก็ทำทุกวัน โดยเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันต่างๆ การเพิ่มการออกแรงหรือปริมาณเวลาของการออกกำลังกายจะมีผลดีต่อสุขภาพ และจำเป็นหากต้องการจะควบคุมน้ำหนัก